L'Index Glycémique (IG) : quels sont les glucides à consommer pour notre santé

Les glucides, source d'énergie, ne sont pas tous équivalents, en particulier dans la satiété et dans la façon dont le corps les assimile. L'Index Glycémique (IG) permet de choisir plus sainement ces glucides.

Que deviennent les glucides une fois ingérés ?

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène lorsqu'ils sont légèrement en excès. Cependant, si ces excès sont répétés et trop importants, l'organisme n'a plus le choix : les réserves de glycogène sont saturées, il doit gérer le glucose autrement. Et "malheureusement", le corps humain est programmé pour survivre. Il va, par un ensemble de réactions enzymatiques, transformer ces glucides en graisses et les stocker directement dans le tissu adipeux pour une utilisation ultérieure, pour les périodes moins riches en glucides. Cette réaction est d'autant plus marquée que les glucides ingérés sont digérés rapidement.

Aujourd'hui, ces périodes creuses n'existent plus, les glucides sont présents sur les étals des commerçants et des supermarchés à longueur d'année, mais le corps humain, lui, n'a pas évolué en conséquence. Il est toujours programmé pour survivre à l'ère du paléolithique : nourriture à la belle saison et diète les mois d'hiver !

C'est pourquoi les régimes pauvres en lipides sont à éviter même s'ils semblent efficaces au début. D'une part, les lipides sont nécessaires à la santé, et d'autre part, s'ils sont diminués, il faut bien compenser par autre chose. À moins d'entrer dans un régime hyperprotéiné qui posera d'autres problèmes de santé à moyen terme, c'est principalement la part de glucides qui sera augmentée et qui conduira avec le temps à la fabrication de graisse et à la reprise de sa masse grasse.

Que faut-il manger alors ?

Comme indiqué au-dessus, la réaction glucides-graisses est plus marquée si les aliments consommés sont digérés plus rapidement. Et ce qui est représentatif de la digestion d'un aliment, plus précisément des glucides qu'il contient, c'est le taux de sucre que celui-ci va engendrer dans le sang pendant cette digestion et la quantité d'insuline qui devra être fabriquée par le pancréas pour faire redescendre ce taux. Et c'est justement à cette insuline, hormone très puissante, qu'est due cette réaction de transformation.

Dans les années 1980 une classification des aliments a alors été mise en place afin de déterminer quels aliments glucidiques élevaient plus ou moins le taux de sucre sanguin suite à leur ingestion. De là est né l'Index Glycémique (IG).

L'Index Glycémique (IG) peut être défini ainsi : capacité des aliments glucidiques à élever le taux de sucre dans le sang, et donc d'influencer la fabrication d'insuline par le pancréas, mesurée une trentaine de minutes après leur ingestion.

Info IG

Les IG sont classés selon le barème suivant :

  • IG bas : ≤ 55
  • IG moyen : > 55 et < 70
  • IG haut : ≥ 70

Plus l'IG d'un aliment est haut, plus le pic de glycémie post ingestion est important et plus le pancréas fabrique d'insuline. Le taux de sucre chute ainsi fortement et très bas, et c'est l'hypoglycémie : le fameux "coup de barre de onze heures" du matin ou le "coup de mou de quatre heures" de l'après-midi. S'ensuivent fringales et grignotages dont on sait maintenant qu'ils sont néfastes aux poignées d'amour et aux hanches généreuses !

En revanche, plus l'IG d'un aliment est bas, plus le pic de glycémie est bas et moins le pancréas fabrique d'insuline. Le taux de sucre chute plus lentement et la glycémie se stabilise avant d'atteindre, bien plus tard que lors de l'ingestion d'un aliment à IG haut, son point le plus bas. Coup de barre et fringales sont alors retardés, voire absents, jusqu'au repas suivant !

C'est pourquoi la notion de sucres lents et rapides n'est plus d'actualité. Par exemple, la plupart des fruits contiennent du fructose, un sucre simple, et disposent pourtant d'un IG bas.

Toutefois, l'IG d'un aliment ne fait pas tout. Il nous renseigne, certes, sur la qualité des glucides, mais il ne prend pas en compte la quantité de glucides ingérés. Une notion importante à connaître également est la Charge Glycémique (CG).

Info CG

La CG se calcule avec la formule mathématique suivante :
CG = IG x quantité de glucides en gramme de la portion consommée / 100

Elle est classée selon le barème suivant :

  • CG faible : ≤ 10
  • CG modérée : > 10 et < 20
  • CG élevée : ≥ 20

Inutile de sortir les calculatrices et les tableaux d'équivalences... L'idéal est simplement de consommer, bien entendu et en priorité, des aliments à index glycémique bas, et, lorsque ce n'est pas le cas, de veiller à la taille des portions afin de ne pas trop élever la charge glycémique résultante. Néanmoins, et pour rappel, il est inutile de consommer plus de glucides que ce dont le corps a besoin, d'une part, pour conserver son équilibre alimentaire, et d'autre part, pour permettre à l'organisme de puiser dans ses réserves de graisse.

Pour commencer, évitez ou réduisez tous les aliments trop sucrés, trop raffinés et trop transformés par l'industrie agroalimentaire, vous aurez déjà fait la moitié du chemin vers un meilleur contrôle de votre glycémie.

Et si vous préférez les glucides des légumes, fruits, tubercules (sauf la pomme de terre !), légumineuses et oléagineux, vous êtes proches du succès !

En suivant ce "principe IG-CG", vous lutterez efficacement contre la prise de poids, mais aussi contre le diabète et les maladies cardiovasculaires. Alors, pourquoi s'en priver ?

Et le fructose, c'est bon pour la santé ?

Le fructose, sucre simple présent dans les fruits, si bons à la santé, est en réalité un faux ami !

Le fructose reste un sucre. En revanche, son parcours métabolique est différent de celui du glucose, il stimule très peu le pancréas, engendre très peu de fabrication d'insuline et n'intervient pas dans la satiété. À quantité égale, il apporte autant de calories que le glucose, mais il ne coupe pas la faim.

Il est très facile de se laisser tenter par une corbeille de fruits, surtout en plein été où ils dégagent leur parfum envoûtant, mais attention à la prise de poids potentielle au-delà de six à huits fruits moyens par jour si vous êtes plutôt du genre casanier ! Gardez toutefois à l'esprit qu'il vaut mieux manger plus de fruits que de chips ou de rillettes...

Un conseil : n'attendez pas que vos fruits soient trop mûrs pour les consommer car la maturation s'accompagne d'une conversion de l'amidon en glucides simples.

Une grande prudence est également de mise pour tous les aliments transformés et dont les ingrédients mentionnent du sirop de fructose, vanté pour être le "sucre naturel des fruits" !

Pour les autres effets plus ou moins néfastes, le fructose est soumis aux même règles que les sucres : problèmes intestinaux, malabsorption de certains minéraux, contribution aux maladies dégénératives...