L'alimentation santé : que ton aliment soit ta première médecine (Hippocrate)

De nos ancêtres qui se retrouvaient autour d'un feu pour se sociabiliser et festoyer aux diverses fêtes actuelles, l'alimentation a toujours été une part importante de l'humanité, et pour cause, sans elle, pas de vie possible. Cependant, "manger pour vivre" et "vivre pour manger" sont deux notions fondamentalement opposées !

Le petit manuel du régime amincissant

Pourquoi parler de régime sur une page dédiée aux aliments ? Il faut bien l'avouer, aujourd'hui plus de trois personnes sur quatre qui font attention à leur alimentation le font pour perdre du poids, que ce soit pour des raisons de santé ou d'esthétique. Et qui dit perte de poids, dit régime amincissant.

Si vous demandez dans la rue ce qu'est un régime amincissant, sans doute près de 100 % des réponses ressembleront à "un régime amincissant... ça sert à perdre du poids, à maigrir rapidement". Si cette réponse est à peu près juste, elle est très incomplète.

Pourtant, beaucoup de régimes amincissants modernes répondent parfaitement à cette définition. Effectivement, vous commencez l'un de ces régimes, vous perdez très vite du poids, souvent autant de masse maigre que de masse grasse, si ce n'est plus... Et puis vient le jour où vous arrêtez ce régime ! Votre poids commence à se stabiliser, puis, passés quelques semaines à quelques mois, la balance ne ment pas, vous êtes de nouveau à votre poids de départ, et, mauvaise nouvelle si vous êtes sédentaire, vous avez sans doute encore plus de masse grasse qu'avant ! Vite... il faut refaire un régime ! Et le cycle infernal de l'effet "yo-yo" commence !

Il est néanmoins possible d'éviter cet effet et d'une façon très simple : ne pas faire de régime amincissant pour maigrir ! Parce que, soyons honnêtes, le challenge d'un régime amincissant, ce n'est pas de faire maigrir... mais d'éviter de reprendre du poids !

L'alimentation santé

Que se cache-t-il sous ce terme ? Peut-on réellement lier deux mots comme alimentation et santé quand les médias modèlent leurs gros titres avec diabète, obésité, cholestérol, infarctus et rendent nos aliments et notre façon de nous nourrir responsables ? La réponse est bien sûr "oui" !

L'alimentation santé peut se définir ainsi :

  • elle peut être conservée sur le long terme, voire toute la vie, contrairement à la plupart des régimes modernes sources de carences ou de problèmes de santé sur de plus ou moins longues périodes,
  • elle ne doit engendrer ni fatigue, ni faim, ni frustration, ni irritation permanente, et doit apporter du plaisir, condition essentielle,
  • elle doit permettre de stabiliser son poids en diminuant son taux de masse grasse à moyen et long terme, tout en permettant de conserver ou développer sa masse musculaire si tel est le souhait,
  • bien entendu, elle ne doit engendrer aucune maladie précédemment citée ou toute autre pathologie liée à la malbouffe !

Comment faire ? Et bien, si vous avez lu les pages précédentes concernant la nutrition, vous connaissez déjà la réponse : en respectant les proportions de glucides, lipides et protéines dont notre corps a besoin, en consommant des aliments à Index Glycémiques (IG) bas, en privilégiant certains acides gras comme les oméga-3, en respectant notre équilibre acido-basique et... en pratiquant une activité physique régulièrement !

Voici également quelques recommandations qui vous permettront de tirer avantage d'une alimentation saine :

  • il est inutile de peser vos aliments ; pour autant, cela ne signifie pas qu'il faut finir l'assiette de votre voisin(e) ou prendre des parts de 350 grammes : comptez environ une petite assiette à dessert pour vos crudités en entrée et partagez votre assiette principale pour moitié de légumes, tiers de viande, poisson ou œuf, et le reste de féculents (facultatifs selon votre faim et vos besoins),
  • il est impératif d'apporter à chaque repas les macronutriments dont votre corps à besoin, c'est à dire glucides, lipides et protéines. De plus, varier les aliments vous apportera également divers micronutriments comme les vitamines et les minéraux,
  • n'attendez pas d'avoir trop faim pour vous mettre à table, ne mangez pas trop vite, ne vous forcez pas à finir votre assiette si vous êtes à satiété ; vous pouvez garder le restant de votre menu du midi pour votre collation quelques heures plus tard. Cependant, si vous avez tous les jours du mal à terminer vos plats, c'est sans doute qu'ils sont trop copieux !
  • pensez donc à faire des collations intelligentes en réduisant l'apport calorique des repas principaux pour le reporter en milieu de matinée et/ou d'après-midi. Attention, les collations ne sont pas du grignotage, elles ne viennent pas en supplément des repas !
  • si vous prenez de la soupe à un repas, commencez toujours par un aliment plus solide et patientez quelques minutes avant de consommer celle-ci, votre digestion en sera d'autant ralentie,
  • mettez en pratique ce vieil adage : un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince, un dîner de pauvre, et, le soir, évitez les féculents, les produits laitiers, le café et le thé,
  • mangez au moins 7 portions de fruits et légumes par jour... Mais si, c'est possible ! Un fruit à chaque repas, des crudités et des légumes le midi et le soir, ça fait sept portions ! De plus, ils sont source de fibres, solubles et insolubles, dont les effets sont bénéfiques aussi bien sur la flore intestinale que sur la glycémie, en passant par les maladies cardiovasculaires et une meilleure élimination des déchets de l'organisme.

Concrètement, quels aliments sont à consommer ?

Faire une liste exhaustive de tous les aliments à consommer, répertoriant les IG, les calories, etc. rendrait cette page difficilement lisible et compréhensible, et surtout sortirait du cadre de mon travail d'éducateur sportif. Il est plus judicieux de tenter d'apporter de bonnes bases et de vous laisser le soin d'approfondir les sujets qui vous intéressent. Vous trouverez dans la page "pour en savoir plus" une liste de sites web, de livres et d'ouvrages de référence concernant la nutrition.

Toutefois, quitte à bien manger, autant bien préparer les aliments que vous allez consommer. Les conseils suivants concernant le matériel de cuisine ne doivent pas obligatoirement être suivis à la lettre, mais ils sont un petit plus dans votre alimentation quotidienne car protégeant de certains composés nocifs aussi bien pour vous que pour l'environnement. Pensez à privilégier :

  • les ustensiles en inox ou en bois non traités,
  • les poêles et casseroles en inox,
  • les récipients et saladiers en inox, verre, porcelaine ou polypropylène (sigle PP ou 5P),
  • les moules en verre ou en silicone de bonne qualité résistant à au moins 250°,
  • une planche à découper en bois non traité,
  • le papier sulfurisé.

Le mot du coach

Soyez rassuré(e), si vous êtes perdu(e) parmi les milliers de livres, de conseils et de recettes disponibles en rayon ou sur le web et que vous souhaitez prendre en main votre alimentation d'une façon plus optimale, un nutritionniste vous aidera à établir des repas types qui viendront compléter votre entraînement sportif ! Je suis là pour vous guider !