Glucides, lipides et protéines : les macronutriments de nos assiettes

Les macronutriments que sont principalement les glucides, les lipides et les protéines, à différencier des micronutriments (vitamines, minéraux, etc.), sont les fournisseurs officiels de nos calories, c'est à dire de notre énergie.

Les glucides (autrefois appelés hydrates de carbone)

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1 gramme de glucides = 4 kcal

Les glucides, qui lors de la digestion sont dégradés en glucose, sont la source d'énergie la plus rapidement et facilement utilisée par le corps humain. Si l'apport en glucides est plus important que ce dont le corps a besoin, le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles (réserve énergétique). Les glucides sont donc vitaux pour la santé des muscles, mais aussi celle du cerveau.

Les glucides sont de deux types : simples (comme le glucose ou le fructose) et complexes (comme l'amidon).

Attention, pendant (très) longtemps, les glucides ont été classés en deux groupes, les "sucres rapides" et les "sucres lents", respectivement les glucides simples et complexes, censés refléter la vitesse de digestion de ces glucides. Aujourd'hui, ces notions de sucres rapides et lents sont obsolètes, et si un diététicien ou nutritionniste vous en parle, fuyez ! En revanche, s'il vous parle d'Index Glycémique (IG), vous pouvez avoir confiance.

Concernant l'apport journalier, ce n'est pas la quantité de glucides qui est importante, mais la qualité de ceux-ci, dans les limites du raisonnable, bien entendu ! Les glucides à index glycémique bas sont donc à privilégier. Ensuite, selon l'activité sportive ou professionnelle, les besoins en glucides vont différer d'un individu à l'autre. C'est pourquoi l'apport quotidien recommandé est aujourd'hui compris entre 40 % et 55 %.

Les lipides

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1 gramme de lipides = 9 kcal

Diabolisés depuis des dizaines d'années, et sans doute encore pour très longtemps, les lipides ont mauvaise réputation. Pourquoi ? Les lipides sont des graisses, ils constituent le tissu adipeux, sont les macronutriments les plus caloriques et boucheraient même les artères... Il n'en fallait pas plus pour les pointer du doigt !

En réalité, ils ne sont pas aussi perfides, et surtout, les lipides sont essentiels pour la constitution des cellules, les messages hormonaux ou la production d'énergie. Certaines études leurs prêtent même des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives ! Toutefois, toutes les graisses ne se valent pas et certaines d'entre elles sont à privilégier.

Les différentes familles de lipides sont :

  • les graisses saturées, présentes dans le beurre ou la charcuterie. Leurs effets néfastes ont sans doute été exagérés, mais même si vous êtes en bonne santé, il est recommandé de ne pas en abuser, car, en excès, elles contribuent à une mauvaise circulation sanguine,
  • les graisses monoinsaturées, appelées oméga-9 par extension et souvent représentées par l'huile d'olive ou les avocats,
  • les graisses polyinsaturées, dites oméga-3 (huile de colza, de noix, poissons gras...) et oméga-6 (huile de tournesol, maïs, graisses céréalières), et dont les proportions devraient aujourd'hui tendre entre 1 part d'oméga-3 pour 1 à 4 parts d'oméga-6. Or, cette proportion est malheureusement de 1/20 à 1/30 dans l'alimentation moderne...
  • les graisses dites "trans" qui sont les graisses transformées et utilisées dans les produits industriels comme les biscuits, viennoiseries et autres "douceurs"... Elles se trouvent également naturellement dans le lait, et les produits laitiers en général, à consommer avec modération.

Au niveau de l'apport conseillé, c'est, et avec légèreté, un peu de beurre ou de charcuterie artisanale (un peu !), un mélange oméga-3 et oméga-9 (huile de colza et huile d'olive, par exemple) pour les assaisonnements, de l'huile d'olive pour la cuisson et le moins possible de matière grasse "trans". Et surtout, pas de friture ! Ce qui représente environ 30 % à 35 % de l'apport journalier recommandé, toutes graisses confondues, c'est à dire avec celles présentes naturellement dans les aliments consommés.

Les protéines

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1 gramme de protéines = 4 kcal

Les protéines sont nécessaires à la croissance et la réparation des muscles, des cellules, du squelette... et agissent positivement sur certaines hormones. Leur rôle dans la protection de certaines maladies ou pathologies est également de plus en plus étudié. Elles participent aussi au sentiment de satiété et permettent de mieux préserver sa masse musculaire lors d'un régime amincissant.

Les protéines se retrouvent aussi bien dans les végétaux (légumes et céréales) que dans les produits animaux (viande, poisson, œuf). Il est recommandé de toujours varier ces sources afin de disposer des acides aminés essentiels (constituants des protéines) qui ne sont pas tous présents dans chacune d'elles, sans toutefois abuser des céréales.

Comme pour les glucides et les lipides, l'apport quotidien en protéines est fonction de la dépense énergétique. Selon cette dernière, la part de protéines recommandée est de l'ordre de 15 % à 30 %, dont la moitié d'origine végétale.

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