Un programme de musculation... pour prendre du muscle !

Musculation pectoraux, abdominaux, cuisses... Prendre du muscle et de la masse musculaire passe par un programme de musculation adapté et des exercices de musculation ciblés.

Nutrition, musculation : deux termes indissociables

Trop souvent encore il n'est pas rare de voir s'entraîner dur des personnes de tous âges qui, une fois leur entraînement sportif terminé et la faim au ventre, rentrent se jeter sur leurs biscuits et sodas préférés... Si, pour la plupart, ce comportement reste ponctuel et est associé à une nutrition plus ou moins correcte, il est toutefois important de rappeler que prendre du muscle demande des programmes alimentaire et musculaire spécifiques et que nutrition et musculation sont deux termes indissociables pour obtenir des résultats rapides et visibles.

La nutrition joue donc un rôle important ! Encore faut-il bien comprendre ce qui se cache sous ce terme... et quiconque a déjà parcouru le web ou les magazines spécialisés à la recherche d'informations sait qu'il est difficile de s'y retrouver parmi tous les conseils souvent nébuleux, aussi pertinents soient-ils, et parfois même contradictoires...

La nutrition, pour être efficace, doit être simple à mettre en pratique. Et, à moins d'avoir un plan nutritionnel strict à suivre, cela ne passe pas par un calcul journalier et compliqué des calories, ni par la pesée au gramme près de chaque aliment consommé, mais plus concrètement par la mise en place de bonnes pratiques alimentaires qui ne transformeront pas votre cuisine en champ de bataille ou en labo du petit chimiste à chaque repas !

Comment prendre de la masse musculaire rapidement ?

Vous l'avez compris : avec une bonne nutrition et un programme de musculation adapté ! Cependant, il y a un point important à souligner ici : nous ne sommes pas tous égaux devant le banc de musculation...

Les muscles du corps sont composés de fibres de type 1 et de type 2 (et même 2a, 2x...). Sans entrer dans les détails, les premières sont dites lentes et les secondes rapides, et leur couleur varie en fonction de la myoglobine, une protéine transportant et stockant l'oxygène.

Les fibres lentes, type 1, ont une grande résistance à la fatigue et sont surtout sollicitées dans les efforts d'endurance. En revanche, elles ne sont pas capables de développer une grande puissance musculaire.

Les fibres rapides, type 2, sont capables d'engendrer une grande force musculaire dans les efforts dits explosifs, mais à contrario, il n'est pas possible de maintenir ces efforts très longtemps.

Selon la répartition des fibres dans vos muscles, vous aurez alors plus ou moins de facilités à prendre du muscle rapidement. Attention, cela ne signifie pas que vous n'y arriverez pas ! Soyez simplement conscient que, d'une part, si vous êtes d'une nature plutôt endurante, vous devez avoir des objectifs réalistes en terme de prise de masse, et que, d'autre part, il vous faudra du temps et une certaine dose de patience pour arriver à vos fins. Une raison de plus pour ne pas négliger votre alimentation !

Concrètement, la prise de masse s'effectue plutôt sur des séries de 8 à 12 répétitions et environ 2 minutes de temps de repos. Chacun ayant un métabolisme qui lui est propre et plus ou moins de résistance et d'endurance à l'effort, comme toujours, le mieux est de vous faire aider par un coach sportif à domicile (ou en salle) qui vous établira un programme de prise de masse sur mesure.

Salle de musculation ou programme de musculation chez soi ?

Ça dépend ! Comment... cette réponse ne vous convient pas ?

Disons que vous êtes une personne à l'emploi du temps à peu près normal, que vous êtes motivée, que rien ne peut vous faire fléchir lorsque vous avez un but concret, que vous n'avez pas trente-six choses à faire chez vous, que vous êtes sûre de ne pas être dérangée par le facteur, par votre voisin ou par le téléphone, que vous n'allez pas tester votre nouvel écran plat, que... Vous êtes toujours là ?

Il n'est pas impossible de s'entraîner chez soi, mais, vous l'avez compris, c'est difficile ! Déjà, il faut disposer d'une motivation à toute épreuve. Pour beaucoup de pratiquants, c'est le fait de payer un abonnement qui motive à enfiler sa tenue de sport et à se rendre dans une salle de musculation. C'est très terre-à-terre, mais c'est la réalité. Ensuite, et surtout, il faut posséder un minimum de connaissances pour pratiquer un exercice de musculation et pouvoir s'entraîner sans risque.

Encore une fois, rien n'est impossible. Chacun peut créer son propre "programme muscu prise de masse", c'est faisable, mais se rendre dans une salle de sport a néanmoins des avantages.

Tout d'abord, les machines. Même s'il est possible de faire des exercices de musculation chez soi et de prendre du muscle rapidement avec un minimum de matériel, voire sans, il sera bien plus confortable de s'installer sur un banc dédié aux pectoraux, sur un cadre guidé réservé aux cuisses ou sur la dernière machine à la mode pour sculpter ses abdominaux.

Ensuite, c'est également une question de relations sociales. L'ambiance d'une salle de musculation motive naturellement. Voir les autres s'entraîner dur et soulever lourd donne envie de faire pareil. Chez soi, face au mur dont le papier défraîchi se décolle en lambeaux, c'est un peu différent...

Enfin, pour sa propre sécurité, c'est mieux. Seul chez soi et dans la solitude d'une soirée sans visiteur, il est sans doute préférable de ne pas tenter de faire des dips entre deux chaises plus ou moins bancales...

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