Les oméga-3, des acides gras aux propriétés anti-inflammatoires

Difficile d'évoquer les oméga-3 sans parler des oméga-6, acides gras aux effets antagonistes, les premiers étant anti-inflammatoires, les seconds pro-inflammatoires.

Les oméga-3, des acides gras réellement bons à la santé

Cela peut paraître étrange, surtout dans une société où la chasse aux graisses est au premier plan des recommandations nutritionnelles, mais oui : il existe réellement des matières grasses bonnes à la santé !

Quelques définitions :

  • les oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras, principaux constituants des graisses, dits essentiels car indispensables à l'organisme. De plus, le corps humain ne peut pas les fabriquer lui-même, ils doivent être apportés par l'alimentation,
  • les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés dont notamment le plus important : l'acide alpha-linoléique ayant des propriétés très peu inflammatoires,
  • les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés dont notamment le plus important : l'acide linoléique ayant des propriétés hautement inflammatoires.

Dans le meilleur des mondes possibles, l'équilibre entre oméga-3 et oméga-6 serait d'environ 1 pour 1 à 1 pour 4. Dans notre alimentation moderne, et sans entrer dans le détail des raisons socio-économiques en cause, ce ratio est aujourd'hui d'environ 1 pour 20 à 1 pour 30, avec une tendance légère à la baisse, peut-être due aux informations pertinentes qui circulent sur le web, mais cette diminution reste malgré tout bien trop faible !

Un bon ratio entre oméga-3 et oméga-6 agit donc positivement sur le corps humain à différents niveaux tels que la tension artérielle, les messages hormonaux, la protection des vaisseaux sanguins, le fonctionnement cérébral, le vieillissement cellulaire... grâce aux effets anti-inflammatoires des oméga-3.

Les oméga-3 et oméga-6, les risques d'un déséquilibre

Les cellules du corps sont délimitées par une membrane qui agit comme un filtre sur celle-ci permettant ainsi de laisser passer et de traiter certaines molécules, comme l'insuline permettant de réguler le taux de sucre sanguin.

L'acide alpha-linoléique et l'acide linoléique utilisant les mêmes réactions chimiques et les mêmes enzymes pour donner naissance aux composés anti- ou pro-inflammatoires, et le corps humain ne sachant pas traiter la surcharge de ces acides gras, si l'un des deux est en excès, les enzymes nécessaires à la transformation biochimique seront moins disponibles pour l'autre et le déséquilibre débutera, puis s'accentuera.

Si ce déséquilibre au profit des oméga-6 perdure, le corps finit par être constamment soumis à des substances inflammatoires, les membranes des cellules vont, d'une certaine façon, devenir plus "imperméables", rendant ces cellules moins sensibles aux molécules et aux échanges chimiques nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

Cet état d'inflammation chronique favorisera alors des maladies et pathologies comme les problèmes cardiovasculaires, l'arthrose, l'asthme, la fatigue, le surpoids... et dans un sens général toutes les maladies liées à cet état.

Où trouver les oméga-3 et comment les consommer ?

Les deux sources principales d'oméga-3 sont certaines huiles et certains poissons, gras en particulier, et crustacés :

  • les huiles : colza, noix, lin, cameline...
  • les poissons et crustacés : maquereau, hareng, sardine, pilchard, saumon, morue noire, truite grise, truite saumonée, huître, crevette, moule bleue. Le thon contient également de belles parts d'oméga-3, mais en raison de sa contamination par le mercure (thon albacore) ou de la menace d'extinction (thon rouge), sa consommation doit être ponctuelle.

D'autres aliments comme les graines de lin, les noix, le pourpier, la mâche... sont également de bonnes sources d'oméga-3, mais en plus petites proportions.

Les matières grasses ajoutées à une alimentation saine contribuent pour moitié environ aux apports journaliers recommandés, soit, en fonction de votre besoin énergétique, 2 à 4 cuillères à soupe d'huile ou leur équivalent, ce qui s'obtient très facilement, par exemple, avec l'assaisonnement des crudités et salades.

Conseil : réalisez vos vinaigrettes avec de l'huile de colza ou de noix, ou, mieux, pour moitié d'huile d'olive, et si possible avec des huiles de première pression extraites à froid par des procédés mécaniques et bio, cela leur conserve toutes leurs propriétés nutritionnelles et évite les traitements chimiques. Vous pouvez également ajouter à votre plat quelques graines de lin broyées ou quelques cerneaux de noix...

A l'opposé, bannissez de votre cuisine toutes les huiles trop riches en oméga-6, déjà apportés en excés par l'alimentation, comme l'huile de tournesol ou de pépin de raisin. La seule raison d'utiliser ces huiles est pour les fritures... qui sont fortement déconseillées si vous souhaitez rester en forme !

Attention : les oméga-3 ne résistent pas à la chaleur, les huiles en contenant ne doivent pas être utilisées pour la cuisson. Préférez l'huile d'olive qui résiste bien à la température, sans toutefois trop la faire chauffer.